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涨知识|20条跑步"黄金法则"我的腿再也不酸了

来源:互联网   时间:2019/3/16 4:04:11

跑步很简单只要迈开双脚就可以自由自于;跑步也很复杂因为不科学的跑法非但不会对你的身体有益反而会于不知不觉中伤害你.
最近美方知名跑步网站`Runner's World`的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的"20条黄金法则"从训练到比赛从饮食到休息告诉你那些跑步中不得不知的"秘密".
专1性法则
对于1项赛事最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛.
这是1个最基本同时也非常重要的法则.如果你希望于10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛那你就需要按照这个配速进行训练.
"跑者训练好的的方式就是于相同的环境下进行练习."专注于人体运动表现的安·施耐德博士这样解释道.
10%法则
每周的训练量增加幅度不要超过10%.
运动专栏编辑乔·亨德森和跑步博士琼·尤罗特博士早于上世纪80.代就提出了10%法则."我注意到如果跑步者增加训练量太快容易出现受伤."

2小时法则
饭后大约2个小时后再进行跑步训练.
"对于大多数人来说两个小时已足够让胃内的食物消化即使是吃了高碳水化合物的食物."科罗拉多州的运动营养博士达洛尔说.
"如果你等待的时间不够长食物会消化吸收得不充分从而于运动中增加腹部痛性痉挛 .腹胀甚至是呕吐的危险."
而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪则需要等待3个小时.
10分钟法则
每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始跑完也用同样的方法开始收操.
"运动前的热身可以帮助身体增加血流量并且提高核心肌肉群的温度"长跑教练杰里·纳普说"运动后的收操和冷身可能更加重要.突然停止运动可能造成肌肉痉挛 .恶心想吐甚至是头晕的情况."
例外:于气温较高的情况下热身时间可以少于10分钟.
2天法则
如果连续两天感到疼痛可能就是受伤的先兆.
"即使是完全休息5天也不会对你的絔邓平产生很大影响."美方3项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说.

习惯饮食法则
于训练或者比赛之前不要吃或喝1些新的食品或饮料.
还是要坚持你的那些习惯饮食."你的肠胃已经习惯于特定的营养块素如果变换食谱会增加消化不良的风险."辛迪·达洛尔说.
赛后恢复法则
比赛中每跑1英里(约1.6公里)就让自己休息1天然后再进行训练或者参加比赛.
这就意味着参加10公里之后休息6天或者参加马拉松之后休息26天.1974.-1990.马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则"我的方法就是每比赛1英里就休息1天."
逆风法则
于大风天不要跑得太快.
"于有风的情况下跑步我根本不考虑自己的配速因为逆风会让我每公里慢10-15秒当我转身之后我只能弥补回1部分."长跑运动员蒙特·威尔斯说"关键是要注意自己的努力程度而不是速度."

交谈法则
跑步时当你还能说出1句完整的8得髂愕乃俣然褂谀芰Ψ段е内.
1项研究表明那些心跳和呼吸频率于目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出1些文章.而那些做不到的人速度就超出能力范围了.
32公里法则
于参加马拉松比赛之前至少要跑1次32公里的距离.
"模拟马拉松的长距离训练需要分为多次而且很长时间."马拉松教练基纳·兰特曼说"当你能跑32公里的时候它能帮助你于脑海中对全马有个概念."
碳水化合物法则
于长距离比赛之前的几天饮食方面加强对碳水化合物的重视.
例外:于日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物否则就是暴饮暴食.

左行法则
于训练中特别是夜跑时靠左行面向来车以确保安全.
"于跑步时好的是面对车子行驶的方向会更加安全."马拉松跑者亚当·奎瓦斯说.
补觉法则
于每周的训练中每跑1英里(约1.6公里)每晚应增加1分钟的睡眠时间.
如果1周跑30英里(约48公里)每晚应多睡半个小时."睡觉是好的的修复训练中损伤的方式"美方加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说"正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠而训练的8眠量就需要再增加."
补给法则
于任何比赛 .训练或者长跑之后都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物或者于30-60分钟之内补充水分.
"你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原补充蛋白质修复肌肉.理论上碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1."马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说.

交叉训练法则
跑步者如果仅仅是为了跑步容易导致受伤.
"交叉训练和重量训练能让你变成1个更强壮和更絔档呐苷."户外运动教练克里斯·斯沃索特说"低压力的运动像自行车和游泳有助于让你于跑步时使用辅助肌肉同时让主要肌肉得到休息."
匀速法则
实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛.
过去10.间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者大部分都是于匀速中完成的."如果你于比赛的1开始跑得太快后面你会付出代价."美方12K纪录保持者乔恩·辛克莱说.
完赛时间法则
比赛距离越长你的配速越慢.
应该跑多慢?根据杰克·丹尼尔斯制定的标准比如1.6公里用时4分20秒那么5公里的时间应为15分钟10公里31分08秒半程马拉松1小时8分40秒全程马拉松用时是2小时23分47秒.
以下为不同配速和能力的跑者全马基本完赛时间的预测表格:

新鞋法则
当跑了700-800公里后就要换双新鞋了.
"于鞋子磨损很厉害之前买双新鞋交替着穿."跑步专栏作家沃伦·格林表示.
10℃法则
跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃.
如果你穿的衣服正好适应当日的天气那么当你刚出去时你会觉得刚刚好.然而当你开始跑了1段时间后开始出汗会觉得很热.
"于天气冷的情况下棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时10分轻盈温暖.于天气热的情况下穿1件"〉脑硕疶恤和运动短裤能帮助出汗时吸汗让你于跑步时没有负担."
[21°C以上]背心和运动短裤
[15°C-20°C]汗衫或背心 + 运动短裤
[10°C-15°C]长袖或短袖T恤 + 运动短裤
[5°C-10°C]长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤
[1°C-4°C]长袖T恤 + 贴身运动紧身裤
[-6°C--1°C]1件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤
长跑速度法则
完成最长距离跑步的配速和跑5公里的配速相比每1公里至少慢2分钟左右.
"长距离比赛时不能跑得太慢."著名长跑训练师杰夫·盖洛威说"而跑得太快的话又影响恢复增加受伤的风险."


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